Błędy suplementacji – dlaczego Twoje suplementy mogą nie działać?

Uzupełnianie składników odżywczych powinno wspierać zdrowie, ale częste błędy suplementacji sprawiają, że wiele osób nie czerpie z niej pełnych korzyści. Niewłaściwy dobór formy, interakcje składników, nadmierne dawki czy niewłaściwa pora przyjmowania mogą obniżać skuteczność suplementów lub nawet szkodzić organizmowi. W tym artykule omówię najczęstsze błędy suplementacji, na przykładzie ważnych dla jelit kwasów omega-3 oraz magnezu. Chcę Ci pokazać, że uzupełnianie niedoborów to wcale nie jest łatwa sprawa, więc lepiej jest skorzystać z porady specjalisty, niż wdrażać je na własną rękę. Takie działanie doczekało się już nawet swojej nazwy, mianowicie określane jest mianem suplementacji Frankensteina. 🙂

Tutaj przeczytasz o tym, jaki wpływ na jelita mają kwasy tłuszczowe omega-3.

1. Błędy suplementacji – niewłaściwa forma suplementu

Nie wszystkie związki danego składnika są tak samo skuteczne. Forma chemiczna nie jest obojętna, wpływa bowiem na jego przyswajalność i biodostępność.

Kwasy omega-3 – która forma jest najlepsza?

Kwasy omega-3 są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i układu odpornościowego. W suplementach występują w trzech głównych formach:

• Trójglicerydy (TG) – naturalna forma, najlepiej przyswajalna (Dyerberg i in., 2010).
• Estry etylowe (EE) – syntetyczna forma o niższej biodostępności (wchłanialność do 20%; Schuchardt i Hahn, 2013).
• Fosfolipidy (PL) – występują w oleju z kryla, mają bardzo dobrą przyswajalność (Ulven i Holven, 2015).

Błędem jest wybór omega-3 w postaci estrów etylowych zamiast trójglicerydów lub fosfolipidów.

-> Jak go uniknąć ? Wybieraj olej rybi w formie trójglicerydów lub olej z kryla zamiast tańszych suplementów z estrami etylowymi w kapsułkach.

Magnez – nie każdy działa tak samo

Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji nerwowo-mięśniowej, ale podobnie jak w przypadku omega-3, jego biodostępność zależy od formy chemicznej.

Najlepiej przyswajalne i polecane są formy organiczne:

• Cytrynian magnezu – wysoka przyswajalność, dobrze tolerowany – z wyjątkiem tendencji do biegunek i słabego żołądka. (Lindberg i in., 1990).
• Glicynian magnezu – polecany osobom z wrażliwym układem pokarmowym.
• Jabłczan magnezu – może wspierać osoby z przewlekłym zmęczeniem.
• Taurynian magnezu dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
• Treonian magnezu – dla redukcji stresu i ochrony mózgu

Najgorzej przyswajalne związki magnezu to:

• Tlenek magnezu – przyswajalność na poziomie 4%, głównie działa jako środek przeczyszczający (Walker i in., 2003).
• Siarczan magnezu – skuteczny jako kąpiel magnezowa, ale słabo przyswajany doustnie.

➡️ Błąd suplementacji: Wybór taniego tlenku magnezu zamiast lepiej przyswajalnych form organicznych.

2. Błędy suplementacji – nieprawidłowe łączenie składników

Niektóre składniki konkurują ze sobą o wchłanianie, co sprawia, że ich łączenie w jednej dawce zmniejsza lub znosi ich biodostępność i efektywność.

• Magnez i wapń – wysokie dawki wapnia mogą obniżać wchłanianie magnezu (Rude i in., 2009).
• Żelazo i wapń – wapń zmniejsza wchłanianie żelaza nawet o 60% (Zhao i in., 2010).
• Cynk i miedź – nadmiar cynku może prowadzić do niedoboru miedzi, dlatego zaleca się stosunek 10:1 (Fosmire, 1990).
• Witamina D i K2 – witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, ale bez K2 może powodować zwapnienia naczyń (Schwalfenberg, 2017).

->  Oddziel suplementację wapnia i magnezu oraz wapnia i żelaza o kilka godzin.

3. Nadmierna suplementacja – więcej nie znaczy lepiej

Nadmierna suplementacja nie tylko nie przyniesie korzyści, ale wręcz może być toksyczna i prowadzić do skutków ubocznych.

• Magnez – w nadmiarze powoduje biegunkę, osłabienie mięśni i arytmię (DiNicolantonio i O’Keefe, 2018).
• Witamina D – zbyt wysokie dawki mogą prowadzić do nadmiaru wapnia w naczyniach i problemów z nerkami (Vieth, 1999).
• Żelazo – nadmiar zwiększa stres oksydacyjny w komórkach i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Zhao i in., 2010).

Nadmierne dawki magnezu, witaminy D czy żelaza bez monitorowania poziomów we krwi to bardzo duży błąd.

 -> Zanim zaczniesz suplementację, zbadaj poziomy witamin i minerałów !

4. Niewłaściwa pora przyjmowania suplementów

Niektóre suplementy wymagają określonej pory przyjmowania, aby były skuteczne, a inne odpowiedniego towarzystwa. Jak je więc dostarczać, by przynosiły korzyści?

• Kwasy omega-3 – najlepiej z posiłkiem bogatym w tłuszcze.
• Magnez – wieczorem, bo  wspiera regenerację i sen.
• Żelazo – rano na czczo, najlepiej z witaminą C, aby zwiększyć wchłanianie (Hallberg i in., 1989).
• Witamina D – najlepiej w ciągu dnia, gdy organizm naturalnie wystawiany jest na światło.

Krótkie podsumowanie: jak uniknąć błędów suplementacji?

• Wybieraj biodostępne formy – np. trójglicerydy omega-3 zamiast estrów etylowych, cytrynian magnezu zamiast tlenku. Nie łącz składników konkurujących o wchłanianie – np. wapnia z magnezem lub żelaza z wapniem.

Jakie jeszcze pierwiastki i witaminy konkurują o wchłanianie w jelitach dowiesz się TUTAJ

• Nie przesadzaj z dawkami – więcej nie  znaczy lepiej.
• Przyjmuj suplementy o odpowiedniej porze i w dobrym towarzystwie – np. omega-3 z tłustym posiłkiem, magnez wieczorem, żelazo rano z witaminą C.

Świadoma suplementacja pozwala uniknąć Suplementacji Frankensteina – czyli przypadkowego mieszania składników bez wiedzy o ich działaniu. Dzięki temu nie tylko oszczędzisz pieniądze, ale przede wszystkim zadbasz o zdrowie.

Bibliografia:

1. Arterburn, L. M., Hall, E. B., & Oken, H. (2006). Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Dyerberg, J., Madsen, P., Møller, J. M., Aardestrup, I., & Schmidt, E. B. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
3. Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
4. Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition.

Korzystam z Canva