Kwasy tłuszczowe omega-3 to nie tylko temat modnych suplementów. To biologiczna konieczność. Z tego względu, ze Twój organizm nie potrafi ich sam wytwarzać, musisz dostarczać je z pożywieniem: codziennie, systematycznie i świadomie. Jeżeli jednak tego nie robisz, ciało bardzo szybko zacznie wysyłać Ci sygnały ostrzegawcze. W tym artykule pokażę Ci, jakie objawy mogą świadczyć o niedoborach omega-3 i dlaczego nie warto ich bagatelizować.
Kwasy omega-3 – co to takiego? Krótkie przypomnienie
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych tłuszczów, czyli takich, bez których organizm nie funkcjonuje prawidłowo. Najważniejsze z nich to: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).
EPA i DHA znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach, a ALA w olejach roślinnych, jak lniany czy z orzechów włoskich.
Badania pokazują, że to właśnie EPA i DHA mają największe znaczenie dla zdrowia serca, mózgu, skóry, oczu i… jelit. (Calder, 2013; Swanson et al., 2012)
Objawy niedoboru omega-3, które najłatwiej zauważyć
Kwasy omega-3 są składnikiem każdej komórki w ciele, z tego względu, że budują one błony białkowo-lipidowe. Ich rolą jest utrzymanie ich elastyczności, co ma kolosalny wpływ na kontakt ze środowiskiem i wymianę składników odżywczych oraz produktów przemiany materii. J, gdy ciału zaczyna brakować budulca, sygnalizuje to na różne sposoby. Jakie są najczęstsze objawy, które powinny dać Ci do myślenia?
1. Sucha, szorstka, pozbawiona blasku skóra
Najłatwiej zaobserwować niedobory omega-3 na skórze, bowiem od ich poziomu zależy nie tylko elastyczność skóry, ale też stopień jej nawilżenia. Co więc powinno nas zaniepokoić?
Jeśli Twoja skóra, pomimo właściwej pielęgnacji, jest przesuszona, podatna na łuszczenie, szybciej się starzeje i trudno się goi – problem najprawdopodobniej tkwi w niedoborach tych kwasów.
Potwierdzają to badania, m.in. z 2020 roku opublikowane w Journal of Clinical Medicine, gdzie udowodniono związek między poziomem omega-3 a kondycją skóry i jej barierą ochronną.
2. Łamliwe, rozdwajające się paznokcie
Paznokcie, podobnie jak skóra, cierpią przy niedoborze omega-3. Kiedy stają się kruche, rozwarstwiają się i rosną wolniej, to jest to ich częsty sygnał. Szczególnie ważne jest to u kobiet po 50. roku życia, kiedy spada naturalna produkcja kolagenu i pogłębia się ukryty stan zapalny.
3. Wypadanie włosów i ich pogorszone nawilżenie
Kwasy omega-3 wpływają także na mikrokrążenie skóry głowy i odżywienie mieszków włosowych. Braki tych tłuszczów często objawiają się:
- przesuszeniem skóry głowy,
- nadmiernym wypadaniem włosów,
- matowością i kruchością kosmyków.
Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Cosmetic Dermatology potwierdziło, że suplementacja omega-3 zmniejsza wypadanie włosów i poprawia ich gęstość.
Jakie jeszcze mogą być sygnały niedoborów EPA i DHA ?
1. Problemy z koncentracją i pamięcią
Mózg w 60% składa się z tłuszczów, a omega-3 to kluczowy składnik neuronów. One ich bardzo potrzebują, szczególnie DHA. Co możesz odczuwać przy niedoborach?
🔻 trudności z koncentracją,
🔻 rozkojarzenie,
🔻 pogorszenie pamięci,
🔻 uczucie „mgły mózgowej”.
W badaniach klinicznych (Yurko-Mauro et al., 2010) wykazano, że suplementacja DHA może poprawiać funkcje poznawcze u osób z niewielkimi zaburzeniami pamięci.
2. Bóle i sztywność stawów
Kwasy omega-3 to najsilniejsze związki regulujące kontrolę zapalną organizmu. Jest to fakt potwierdzony wieloma badaniami. Czego możesz się spodziewać, gdy nie dostarczasz ich w odpowiedniej ilości?
- bólu stawów,
- sztywności porannej,
- stanów zapalnych w obrębie chrząstki i błony maziowej.
Jeśli odczuwasz coraz większe ograniczenia ruchowe, a badania nie wskazują konkretnej choroby, sprawdzenie poziomu omega-3 to dobry trop.
3. Podwyższony poziom trójglicerydów i stan zapalny
Omega-3 mają również udowodniony wpływ na redukcję poziomu trójglicerydów i markerów stanu zapalnego, takich jak CRP. Suplementuj, jeśli nie chcesz mieć, albo już masz zaburzenia lipidowe czy ukryty stan zapalny całego ciała. Także, jeśli masz obciążenia rodzinne chorobami serca, dbanie o właściwy poziom EPA i DHA to wręcz obowiązek. W dodatku potrzebujesz produktu premium, bo tylko taki dostarczy Ci odpowiednie dawki. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca uzupełnianie EPA i DHA u osób z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym w dawce nawet 4g/dzień
Jak sprawdzić, czy masz niedobór omega-3?
Najlepszym i najdokładniejszym sposobem jest badanie tzw. Omega-3 Index, które określa procentową zawartość EPA i DHA w błonach komórkowych.
Pożądany poziom to minimum 8%, niestety wiele osób — zwłaszcza w Europie Środkowej — nie przekracza nawet 4%. (Harris et al., 2017)
Dodatkowo warto także zbadać stosunek omega-6 do omega-3. Wskaźnik ten określa poziom stanu zapalnego w organizmie, ze względu na to, że omega-6 działają prozapalnie. Łatwo zapamiętać, że omega-3 to strażacy, a omega-6 podpalacze. Każdy strażak może opanować pożar wywołany przez maksymalnie 5 podpalaczy. U większości ludzi natomiast stosunek ten wynosi 15, a nawet 20 do jednego!
Test, w którym zbadasz index omega-3, stosunek omega-6 do omega-3 oraz profil 11 kwasów tłuszczowych znajdziesz tutaj
Dlaczego warto zrobić akurat ten test?
Jest to tzw. test suchej kropli krwi, czyli zrobisz go nie wychodząc z domu. Wszystko, co musisz zrobić, to wysłać go do laboratorium w Oslo. Nie ponosisz żadnych dodatkowych kosztów, bo przesyłka jest opłacona. Po około 25 dniach roboczych otrzymasz wyniki na swojego maila. Warto zakupić go razem z subskrypcją wybranego produktu, gdyż korzysta się wtedy z atrakcyjnego rabatu. 273 zł zamiast 364 zł.
W przypadku, gdyby okazało się, że masz dobry poziom kwasów omega-3 w organizmie i dobry stosunek omega-6 do 3, firma Eqology zwraca pieniądze zarówno za test jak i wypity olej!
Badanie jest przeprowadzane i analizowane zgodnie ze standardami międzynarodowymi przez niezależne laboratorium Vitas AS w Oslo. Dlaczego tam? Jest to wysoce specjalistyczne badanie i tylko dwa laboratoria w Europie je wykonują. W Polsce, Śląskie Laboratoria Analityczne również wysyłają je do Oslo, przy czym mają o wiele wyższą cenę.
Jak uzupełniać omega-3 ?
Najczęściej powielany jest mit, że można uzupełnić poziom omega-3 jedząc dużo ryb. Bierze się on ze starych zaleceń dietetycznych, które nakazują jeść zaledwie 250-500 mg kwasów EPA i DHA dziennie i dotyczą osób idealnie zdrowych. Tymczasem aktualne wytyczne mówią o 1000 – 2000 mg, a przy chorobach układu krążenia nawet 4000mg dziennie. Aby regularnie dostarczać taką dawkę, należałoby zjeść około 10 kg dorsza miesięcznie!
100g dorsza zawiera 230 – 400 mg kwasów EPA i DHA ( pod warunkiem, że jest idealnie świeży, bo kwasy tłuszczowe bardzo łatwo ulegają utlenieniu )
W najlepszym przypadku musielibyśmy jeść 300g dorsza każdego dnia – jeśli mamy naprawdę dobre trawinie i wchłanianie! 30 dag x 30 dni = 9 kg!
Pomijam już koszt takiej suplementacji, kiedy kilogram dorsza to około 60 zł…
A dlaczego dorsz a nie łosoś, który ma o wiele więcej kwasów omega-3?
Niestety, większość tych ryb, które możemy kupić, pochodzi z hodowli. Problemem jest sposób ich karmienia, który daleki jest od ekologii. Pomimo wysokiej ceny otrzymujemy produkt o wątpliwej jakości.
A może śledź?
To w końcu jest nasz narodowy przysmak.
Śledź jest rzeczywiście bogatym źródłem kwasów tłuszczowych. jest jednak jeden problem – najczęściej jemy go w oleju, który jest pełen prozapalnych omega-6! ( Z tego względu warto je robić samodzielnie – w tradycyjnym oleju lnianym). Ja uwielbiam śledzie pod każdą postacią, ale jakoś nie wyobrażam sobie, żeby je jeść codziennie. Tymczasem niezwykle ważne dla skuteczności suplementacji jest dostarczanie kwasów omega-3 systematycznie i codziennie.
A co z olejem lnianym czy orzechami włoskimi?
Nie ma ŻADNEGO dostępnego roślinnego źródła kwasów omega-3, z wyjątkiem wybranych alg. Problem polega na tym, że rośliny zawierają kwas ALA, który jest prekursorem EPA i DHA. Wymaga on konwersji w organizmie. Tymczasem, im większa przewaga omega-6 w organizmie, tym mniejsza konwersja. Jest to spowodowane tym, że związki te konkurują o te same szlaki metaboliczne. Nie bez znaczenia jest też zdrowie jelit i ogólny stan organizmu. Poziom przekształcenia ALA w DHA i EPA określa się na 5-10%, więc jest to naprawdę niewiele. Oczywiście olej lniany i orzechy włoskie mają bardzo wiele innych korzystnych dla naszego zdrowia związków, ale nie mogą być traktowane jako główne źródło kwasów omega-3 w diecie.
Nie da rady, trzeba suplementować!
Ale uwaga, wcale nie jest łatwo wybrać dobry suplement. Tymczasem omega-3 kiepskiej jakości nie tylko nie zagwarantuje Ci efektów zdrowotnych, ale wręcz może je zniwelować. Kwasy tłuszczowe są bardzo nietrwałe, łatwo ulegają utlenieniu zmieniając się w prozapalne i toksyczne. By dokonać dobrego wyboru, należy znać i sprawdzić co najmniej 10 parametrów świadczących o jakości produktu. Najważniejsze z nich to: Totox, czyli wskaźnik utlenienia oraz odpowiednio wysoka dawka.
Tu możesz rozwiązać quiz i sprawdzić swój preparat omega-3
Pamiętaj: liczy się jakość i regularność suplementacji, nie chwilowe zrywy. Krwinka odnawia się przeciętnie 120 dni i co najmniej tyle czasu potrzebuje, by wysycić się i organizm kwasami omega-3. Nie spodziewaj się więc błyskawicznych efektów, nastaw się raczej na minimum 6 miesięczną suplementację. Natomiast kobiety po 50-tce powinny włączyć te związki na stałe do swojego życia, by zapobiegać, związanemu z wiekiem, nasilaniu się stanów zapalnych w ciele.
Moje rekomendowane produkty (według mnie najlepsze na rynku)
Eqology PURE ARCTIC OIL Premium link
Eqology PURE ARCTIC OIL GOLD link
Eqology PURE VEGAN OIL dla osób uczulonych, z wysoką homocysteiną czy wegan link
Ważne informacje!
Każdy z produktów jest sprzedawany w 6 miesięcznej suplementacji, która jest kuracją gwarantującą korzyści zdrowotne. Co miesiąc przychodzi do Ciebie paczka, więc nie musisz już pamiętać o zakupie, by utrzymać ciągłość i systematyczność. W pierwszym miesiącu zawsze są dwie butelki, w kolejnych po jednej. Cena podana w linku jest za pierwszy miesiąc! W kolejnych, płatności będą ściągane z karty. W każdej chwili możesz zakończyć subskrypcję i nie opłacać kolejnych dostaw. ( ale wierz mi, że nie będziesz chciała, jak zobaczysz efekty już nawet po 2 miesiącach. Mnie np. trójglicerydy spadły o 50 %!)
Każdą subskrypcję możesz zakupić z testem lub bez. Jest on wtedy w promocyjnej cenie. Moim zdaniem warto sprawdzić, choćby po zakończeniu kuracji.
Jeśli zdecydujesz się na subskrypcję z jednym testem, otrzymasz go w 4 miesiącu suplementacji.
Podsumowanie
Tracimy mnóstwo pieniędzy na drogie kosmetyki, wcieramy w skórę tony kremów, a wszystko jak krew w piach. Widoczne objawy niedoboru omega-3 nie są tylko defektem kosmetycznym. Wszystkie wymienione objawy to wołanie organizmu o wsparcie — na poziomie jelit, skóry, włosów, stawów, mózgu i całego układu odpornościowego.
Nie ignoruj tych sygnałów. Dbaj o dostarczanie tych niezbędnych tłuszczów dietą wspartą rozsądną suplementacją.
Twoje ciało Ci podziękuje — lepszym samopoczuciem, sprawniejszym umysłem i zdrowiem, które będzie widać… gołym okiem.
Źródła:
-
Calder, P. C. (2013). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients.
-
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition.
-
Yurko-Mauro, K., et al. (2010). Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimer’s & Dementia.
-
Harris, W. S., et al. (2017). Omega-3 Index and cardiovascular health: a review. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
korzystam z Canva
